腰痛予防のストレッチは、腰の柔軟性を高め、筋肉を強化することで腰痛を予防し、改善するために非常に効果的です。腰痛予防に役立つ簡単で効果的なストレッチを紹介します。
手順:
四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
息を吸いながら、背中を反らせて頭を上げ（カウポーズ）、お尻を突き出します。
息を吐きながら、背中を丸めて頭を下げ（キャットポーズ）、お腹を引き上げます。
これをゆっくりと10回繰り返します。
2. ひざ抱えストレッチ（Knee-to-Chest Stretch）
効果: 腰部の筋肉を伸ばし、腰の緊張を和らげます。
手順:
仰向けに寝転び、両膝を立てます。
片膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。
そのままの姿勢で15～30秒間キープし、反対の足も同様に行います。
両足で2～3セット繰り返します。
3. 腰ひねりストレッチ（Lower Back Twist Stretch）
効果: 背中の筋肉をストレッチし、腰の柔軟性を向上させます。
手順:
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます。
両膝を揃えたまま、片側に倒して床につけます。
両腕を横に広げ、肩を床につけたまま、頭は反対側に向けます。
その姿勢で15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。
各側で2～3セット繰り返します。
4. ハムストリングストレッチ（Hamstring Stretch）
効果: 太ももの裏（ハムストリング）の柔軟性を高めることで、腰にかかる負担を軽減します。
手順:
仰向けに寝転びます。
片足をまっすぐに伸ばしたまま、もう一方の足を上げて膝を伸ばし、両手で太ももの裏を持ちます。
足をできるだけ胸に引き寄せ、15～30秒間キープします。
反対側の足も同様に行い、2～3セット繰り返します。
5. 子供のポーズ（Child’s Pose）
効果: 背中全体を伸ばし、リラックスさせるストレッチです。
手順:
座った状態または立った状態で、片腕を上に伸ばします。
伸ばした腕の方向に体を倒し、体側を伸ばします。
その姿勢で15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。
各側で2～3セット繰り返します。
7. ブリッジエクササイズ（Bridge Exercise）
効果: 腰の筋肉（特に下背部と臀部の筋肉）を強化します。
稲毛作草部整骨院
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