産後の骨盤ケアは、骨盤周りの筋肉や関節を整えるのに非常に重要です。出産によって骨盤が広がり、筋力が低下することがありますので、骨盤を元の位置に戻し、筋力を回復させるためにストレッチやエクササイズを行うことが効果的です。以下は、産後に適した骨盤ストレッチの例です。
1. 骨盤の前後傾ストレッチ
方法:
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。
息を吸いながら骨盤を前傾（腰を床から浮かす）させ、数秒間キープします。
息を吐きながら骨盤を後傾（腰を床に押し付ける）させ、数秒間キープします。
この動きを10回繰り返します。
効果: 骨盤の前後の動きを意識することで、骨盤周りの筋肉を整えます。
2. ブリッジエクササイズ
方法:
仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床につけます。
お尻を締めるようにしながら、骨盤を持ち上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
数秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
これを10回繰り返します。
効果: 骨盤底筋と臀筋を鍛えることで、骨盤の安定を助けます。
3. キャット&カウ（猫と牛のポーズ）
方法:
四つん這いになります。手は肩の真下に、膝は腰の真下に置きます。
息を吸いながら背中を反らせ、頭を持ち上げて骨盤を前に倒します（牛のポーズ）。
息を吐きながら背中を丸め、頭を下げて骨盤を後ろに引きます（猫のポーズ）。
これをゆっくりと5～10回繰り返します。
効果: 骨盤周りと背骨の柔軟性を高め、骨盤の位置を整えます。
4. 骨盤底筋エクササイズ（ケーゲル運動）
方法:
座ったり仰向けに寝たりした状態で、骨盤底筋を締めるように意識します（尿を止める感覚）。
5秒間キープし、その後リラックスします。
これを10～15回繰り返します。
効果: 骨盤底筋を強化し、産後の骨盤の回復をサポートします。
注意点
特に出産直後は体がまだ回復途中のため、無理をせず、痛みを感じた場合はすぐに中止してください。
ストレッチは、呼吸を止めずにリラックスして行うことが大切です。
産後の骨盤ケアは、体の回復を助け、健康を維持するために重要です。無理せず、自分のペースで行ってください。
稲毛作草部整骨院
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