運動前後のストレッチには、それぞれ異なる目的と効果があります。ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガの予防やパフォーマンスの向上に役立ちます。以下に、運動前と運動後のストレッチについて詳しく説明します。
1. 運動前のストレッチ
運動前に行うストレッチは、主に動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）がおすすめです。動的ストレッチとは、動きを伴ったストレッチのことを指します。
目的
筋肉や関節の可動域を広げ、運動時の動きをスムーズにする。
体温を上げ、筋肉や関節を温めることで、ケガのリスクを減少させる。
レッグスウィング（脚の振り上げ）
片脚で立ち、もう片方の脚を前後に振り子のように振る。
バランスを取りながら、10～15回繰り返す。
アームサークル（腕回し）
腕を横に伸ばし、小さな円を描くように腕を回す。
徐々に円を大きくして、前後にそれぞれ10～15回行う。
ランジウィズツイスト（ツイストランジ）
足を前後に開き、膝を曲げてランジの姿勢を取る。
上半身をひねり、両腕を左右に開く。
片側ずつ10～15回繰り返す。
2. 運動後のストレッチ
運動後に行うストレッチは、主に静的ストレッチ（スタティックストレッチ）がおすすめです。静的ストレッチとは、筋肉を一定の位置で伸ばし続けるストレッチです。
目的
筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせる。
運動後の筋肉の張りや痛みを軽減する。
筋肉の柔軟性を向上させ、関節の可動域を広げる。
ハムストリングスストレッチ（太もも裏）
床に座り、片脚を伸ばし、もう片方の脚を曲げて膝を横に倒す。
伸ばした脚のつま先に向かって前屈し、20～30秒間キープ。
反対側も同様に行う。
カーフストレッチ（ふくらはぎ）
壁に手をついて前方に身体を倒し、片脚を前に曲げて、もう片方の脚を後方に伸ばす。
ふくらはぎを伸ばし、20～30秒間キープ。
反対側も同様に行う。
肩のストレッチ
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で肘を押さえて胸に引き寄せる。
肩の筋肉を伸ばし、20～30秒間キープ。
反対側も同様に行う。
大腿四頭筋ストレッチ（太もも前）
立った状態で片足を後ろに曲げ、同じ側の手で足首をつかむ。
太ももの前を伸ばし、20～30秒間キープ。
反対側も同様に行う。
稲毛作草部整骨院
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