巻き肩とは、肩が前に巻き込むように内側に入り、猫背や姿勢の悪化を引き起こす状態のことを指します。巻き肩になると、肩や首の痛み、肩こりなどの原因になることがあります。巻き肩を改善するためのストレッチは、肩周りの筋肉の柔軟性を高め、正しい姿勢を保つのに役立ちます。以下に、巻き肩改善のための効果的なストレッチをいくつか紹介します。
1. チェストストレッチ（Chest Stretch）
効果: 胸の筋肉（大胸筋）を伸ばし、肩を後ろに引くことで巻き肩を改善します。
手順:
ドア枠や壁の角を利用します。
片方の腕を90度に曲げて、肘と前腕を壁に当てます。
体を壁と反対の方向にゆっくりと回して、胸の筋肉を伸ばします。
その姿勢で15～30秒間キープし、反対側も同様に行います。
各側で2～3セット繰り返します。
2. 肩甲骨寄せストレッチ（Shoulder Blade Squeeze）
効果: 背中の筋肉（菱形筋や僧帽筋）を強化し、肩を正しい位置に戻すのに役立ちます。
手順:
椅子に座るか、立った状態で、背筋を伸ばします。
両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにします。
肩甲骨をしっかりと寄せた状態で、5～10秒間キープします。
ゆっくりと元に戻し、10～15回繰り返します。
3. ドアフレームストレッチ（Door Frame Stretch）
効果: 胸と肩の筋肉を伸ばし、巻き肩を改善します。
手順:
ドアフレームの中央に立ちます。
両手をドアフレームの両側に置き、肘を90度に曲げます。
一歩前に踏み出しながら、胸を開くようにして体を前に倒します。
胸の筋肉が伸びるのを感じながら、15～30秒間キープします。
2～3セット繰り返します。
4. 胸開きエクササイズ（Open Chest Stretch）
効果: 胸の筋肉を開き、肩の前方への巻き込みを改善します。
手順:
両手を背中の後ろで組みます。
腕をまっすぐにし、胸を開きながら肩を後ろに引きます。
そのままの姿勢で15～30秒間キープします。
ゆっくりと腕を下ろし、2～3セット繰り返します。
稲毛作草部整骨院
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