今回は腰痛予防のために自宅でできるエクササイズやストレッチ、姿勢改善の方法をいくつか紹介します。これらを日常生活に取り入れることで、腰痛を防ぎ、腰の健康を保つことができます。
1. ストレッチ
ハムストリングストレッチ
方法:
仰向けに寝転びます。
片足をまっすぐ上げ、両手で太ももの裏をつかみます。
膝を伸ばしながら、太ももとふくらはぎの後ろ側が伸びるのを感じます。
20～30秒キープし、反対側も同様に行います。
効果: ハムストリングスの柔軟性を高め、腰への負担を軽減します。
膝抱えストレッチ
方法:
仰向けに寝転びます。
両膝を胸に引き寄せ、両手で抱えます。
腰と背中が床にしっかりとつくように意識します。
20～30秒キープします。
効果: 腰の筋肉を緩め、緊張を和らげます。
2. エクササイズ
プランク
方法:
両肘を床につけ、うつ伏せの姿勢から体を持ち上げます。
体を一直線に保ち、お腹と背中の筋肉を意識して支えます。
30秒～1分間キープします。
効果: コアマッスル（腹筋、背筋）の強化により、腰への負担を軽減します。
3. 姿勢改善
正しい座り方
方法:
椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をしっかりとつけます。
足は床に平行に置き、膝が腰と同じ高さになるようにします。
姿勢をまっすぐに保ち、背中を丸めないようにします。
効果: 腰への負担を減らし、腰痛を予防します。
4. ライフスタイルの改善
定期的な休憩とストレッチ
方法:
デスクワークや長時間の立ち仕事の場合、1時間ごとに休憩を取ります。
休憩中に簡単なストレッチを行い、筋肉をほぐします。
効果: 長時間の同じ姿勢による筋肉の緊張を防ぎます。
自宅でできる腰痛予防のためのストレッチやエクササイズ、姿勢改善方法を取り入れることで、腰の健康を維持することができます。これらを日常的に行うことで、腰痛のリスクを減らし、快適な生活を送ることができます。痛みが続く場合や悪化する場合は、ぜひ稲毛作草部整骨院にご来院下さい！患者様のお悩みに合わせた施術を提案させて頂きます。お気軽にご来院下さい！
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