後脛骨筋（こうけいこつきん）は足首の内側に位置する重要な筋肉で、足首の安定性を保つ役割を果たします。この筋肉が弱化したり硬くなったりすると、足首の不安定性やアーチの低下（扁平足）、さらには足底やふくらはぎの痛みを引き起こす可能性があります。
以下に、後脛骨筋のストレッチと強化エクササイズを紹介します。これらを組み合わせることで、足首の安定性を向上させることができます。
後脛骨筋のストレッチ
後脛骨筋を柔軟に保つためには、ふくらはぎや足首の周辺の筋肉も一緒に伸ばすことが重要です。
1. 足首内側のストレッチ
床に座り、片脚を前に伸ばす。
ストレッチする側の足首を軽く内側に曲げる（足の裏を内側に向けるイメージ）。
反対の手で足の内側をつかみ、足首を優しくさらに内側へ引っ張る。
足の内側からふくらはぎの内側にかけて伸びを感じながら15～20秒キープ。
反対側も同様に行う。
ポイント: 痛みが出ない範囲で優しく伸ばす。
2. スタンディングカーフストレッチ（ふくらはぎ全体を伸ばす）
壁に向かって立ち、両手を壁に軽くつける。
ストレッチする側の脚を後ろに引き、つま先をまっすぐ前に向ける。
かかとを床につけたまま、前足に体重をかけてふくらはぎ全体を伸ばす。
ふくらはぎの内側にストレッチを感じる位置を調整して15～20秒キープ。
左右交互に3回繰り返す。
応用: 後ろの膝を軽く曲げると後脛骨筋により直接効きやすくなります。
3. チューブを使った後脛骨筋ストレッチ
セラバンドやストレッチバンドを用意。
足裏にバンドをかけ、つま先を内側に倒すようにバンドを引っ張る。
ゆっくり引っ張りながら10～15秒キープ。
元に戻し、2～3回繰り返す。
ポイント: 足の内側に意識を集中させ、後脛骨筋をしっかりと伸ばします。
後脛骨筋の安定化と強化エクササイズ
ストレッチに加え、後脛骨筋を鍛えることも足首の安定化には重要です。
稲毛作草部整骨院
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